L’alimentazione influenza molto più di quanto possiamo immaginare il nostro stato di salute e, questo è bene ricordarlo, è il fattore esterno più “facilmente” modificabile per migliorare o mantenere il nostro stato di salute. Basti pensare all’aria inquinata: non possiamo scegliere di non respirarla o di respirarne di più pulita perché non dipende dalla nostra volontà. Dobbiamo respirare e basta. Al contrario, il cibo che mangiamo possiamo deciderlo noi. La sana alimentazione può aiutarci nel mantenimento e nel miglioramento del nostro stato di salute. Tuttavia, facendo leva su questo corretto concetto, oggi si assiste sempre di più al fiorire di “diete” speciali o integratori alimentari che promettono risultati miracolosi in termini di dimagrimento, di prevenzione o, peggio ancora, di guarigione da malattie. Come potevamo facilmente aspettarci, anche per l’epidemia da COVID-19, in termini di alimentazione ne sono state dette tante. Si è sentito parlare della vitamina C come panacea di tutti i mali, qualcuno ha detto che i carboidrati “aiuterebbero” il virus… In un momento come questo le fake news possono essere più deleterie che mai. Un altro problema attuale è quello dato dalla paura di ingrassare. Qui possiamo rassicurare e suggerire alcune strategie interessanti per mantenersi in forma durante questo periodo particolare. In primis, come sempre, è bene ascoltarsi. È normale avere meno fame per il minore movimento che si fa e questo ci dovrebbe portare a mangiare meno in accordo con le nostre sensazioni. D’altra parte, essendo a casa, è normale avere più tempo e tentazioni. Un buon modo per ovviare a quest’ultimo problema sarà quello di occupare il tempo con sessioni di allenamento.
E ora veniamo alla pratica e alla domanda che in tanti sembrano farsi: devo cambiare qualcosa nella mia alimentazione ora che c’è questa nuova malattia infettiva in giro? La risposta è semplice. Se la tua dieta era varia e bilanciata prima, allora no. Al contrario, se la tua alimentazione non lo fosse, sarebbe meglio cogliere la palla al balzo per migliorarla. Ma non per il coronavirus, per te. Infatti, non esiste una dieta in grado di prevenire o curare la COVID-19. Se sono dunque assolutamente comprovati i benefici dell’alimentazione sul mantenimento della risposta immunitaria, non ha invece senso parlare di “aumento dell’immunità”, concetto abusato dal marketing, ma scientificamente poco valido.
Vediamo ora i principi generali per una sana alimentazione. In generale, la dieta tipo potrebbe essere composta da cinque pasti: colazione, spuntino metà mattina, pranzo, spuntino metà pomeriggio, cena. Dovrebbe essere il più possibile varia per garantirsi l’assunzione di tutti i nutrienti necessari.
La colazione è davvero un pasto importante. Ci permette di iniziare al meglio la giornata, oltre ad essere il momento della giornata dove possiamo mangiare di più. Secondo le linee guida, la colazione dovrebbe rappresentare il 20% della quota energetica che assumiamo nella giornata. Può essere dolce o salata a seconda di che cosa uno preferisce, ma con qualche accorgimento: limitare gli zuccheri semplici il più possibile e limitare gli affettati nel caso in cui si scelga la colazione salata. Una colazione tipo potrebbe essere composta da una parte liquida, rappresentata, per esempio, da tè, latte o yogurt, e da una parte solida, rappresentata, per esempio, da pane, cereali, fette biscottate. A questi ultimi alimenti, in base ai gusti e alle necessità, è possibile abbinare della marmellata, della crema di nocciole (100% nocciole) o, per chi preferisce il salato, dell’affettato magro, del formaggio o un uovo senza, naturalmente, eccedere con questi ultimi alimenti, affettato in particolare.
Gli spuntini sono un momento, a parer mio, a cui non si può rinunciare. Farli ha diversi vantaggi tra cui non arrivare ai pasti principali con troppa fame e, vantaggio non da poco, la possibilità di prenderli una piacevole pausa da quello che si sta facendo per ripartire ricaricati. Lo spuntino può essere molto diverso in base ai gusti della persona. Gli accorgimenti principali sono quelli di limitare i prodotti industriali e gli zuccheri. Alcuni esempi pratici potrebbero essere yogurt bianco con un frutto, yogurt bianco con mandorle/noci, mandorle/noci con un pezzetto di grana, un pacchetto di cracker/grissini con un frutto, una fettina di pane con della ricotta o una fettina di pane con pomodoro a mo’ di bruschetta. Questi sono alcuni esempi pensati per far comprendere in che cosa consista uno spuntino sano.
Il pranzo e la cena sono i pasti principali e, in linea di massima, non andrebbero mai saltati. “In linea di massima” perché anche questa è una nozione generale di sana alimentazione e potrebbe non essere valida per condizioni particolari. Ad ogni modo, il pranzo e la cena dovrebbero essere sempre completi con un primo piatto (pasta, riso, pane, patate, farro o altro cereale), un secondo (carne, pesce, uova, formaggio o legumi) e verdura. In questo modo il pasto sarà completo, saziante e appagante. Naturalmente, essendo vicino al momento in cui andremo a letto, sarà bene che la cena sia più leggera del pranzo per favorire il sonno. Riguardo alla frequenza con cui consumare i vari piatti, alcuni consigli di massima sono quelli di consumare almeno una volta a settimana i legumi, almeno un paio di volte a settimana il pesce e di limitare l’affettato a non più di due volte a settimana. Per migliorare il senso di sazietà ai pasti, potrebbe essere utile fare il pasto al contrario: partire con la verdura per poi andare sul secondo e, infine, sul primo piatto.
L’acqua, spesso dimenticata, è fondamentale per il nostro stato di salute. La disidratazione, infatti, porta a cali dell’attenzione, stanchezza e, nel caso di attività sportiva, a un calo della prestazione e a un maggiore rischio di infortuni. L’acqua è, infatti, fondamentale per tutte le reazioni che avvengono nel nostro corpo. Normalmente si consiglia di bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, numero che troppo spesso non viene nemmeno lontanamente raggiunto. In realtà, è abbastanza semplice: considerando che un bicchiere contiene circa 200ml di acqua, basterà bere un bicchiere di acqua a colazione, uno agli spuntini e due ai pasti principali (sette bicchieri per un totale di 1,4 litri).
Ora due indicazioni sull’alimentazione in relazione all’attività fisica. Molto sinteticamente, se si vuole fare esercizio fisico dopo un pasto, è bene che questo sia leggero, facilmente digeribile, con dei carboidrati e fatto sufficientemente prima (solitamente si consigliano un paio d’ore). Per quanto riguarda il pasto post allenamento, se si è in prossimità del pranzo o della cena, questi, essendo pasti completi, vanno benissimo. In situazioni differenti andrà fatto uno spuntino come quelli descritti in cui trovare sia fonti di carboidrati che di proteine.
E ora veniamo all’importanza dell’attività fisica per mantenere un buono stato di salute durante l’epidemia da coronavirus.
È ormai superfluo continuare a sottolineare quanto l’attività fisica regolare sia fondamentale per ottenere un buono stato di salute. La letteratura scientifica ha riempito le enciclopedie sui benefici che l’esercizio regolare ha su diverse patologie, partendo da semplici problemi pressori o circolatori per arrivare a patologie ben più gravi come diabete e sindrome metabolica. Ecco cosa ci dice l’organizzazione mondiale per la sanità in proposito: “L’OMS raccomanda agli adulti, anziani compresi, di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di tipo aerobico a intensità moderata. Le raccomandazioni attuali insistono sui benefici per la salute di un’attività a intensità moderata e sul fatto che i livelli consigliati possono essere accumulati esercitandosi per intervalli relativamente brevi di tempo. Bambini e giovani dovrebbero praticare un totale di almeno 60 minuti al giorno di attività fisica, da moderata a intensa. Praticare livelli superiori di attività fisica può con ogni probabilità comportare ulteriori benefici per la salute, in età sia adulta che infantile. Chi è attualmente inattivo dovrebbe mirare a soddisfare queste raccomandazioni. In ciascun caso, è dimostrato che anche piccole dosi di attività fisica sono preferibili a nessuna. A chi è impossibilitato per motivi di salute a praticare le quantità di attività consigliate, si raccomanda di mantenersi fisicamente attivo nei limiti delle proprie capacità e condizioni, anche attraverso attività a bassa intensità. Le recenti ricerche suggeriscono inoltre che sarebbe bene ridurre i lunghi periodi di sedentarietà, come lavorare seduti o guardare la televisione, poiché potrebbero costituire un fattore di rischio a sé per la salute, a prescindere da quanta attività si pratichi in generale. Per gli anziani, soprattutto, l’attività fisica è importante a mantenere il tono muscolare e un buon equilibrio, prevenendo in particolare le cadute”.
Ecco un argomento molto spinoso: si è parlato molto in queste settimane della cosiddetta “open window”, cioè l’abbassamento delle difese immunitarie in seguito ad attività fisica estremamente intensa, e lo si è fatto riferendosi principalmente al “paziente1”, il primo malato conosciuto di COVID-19 in Italia, giovane e sportivo. Nelle settimane prima del suo ricovero, il paziente 1 aveva preso parte a due gare podistiche distanti 9 giorni una dall’altra, per cui l’associazione abbassamento difese immunitarie-attività fisica è arrivata abbastanza automaticamente. Ma facciamo un passo indietro e andiamo a vedere che cosa ci dice la letteratura scientifica. Per prima cosa, gli studi in merito sono molti e contrastanti: sono state riscontrate diminuzione delle immunoglobuline in alcuni sportivi e quindi una minor efficienza del sistema immunitario nelle ore immediatamente successive ad uno sforzo prolungato e intenso mentre non sono stati valutati cambiamenti significativi in altri atleti e gruppi di controllo. Tutto ciò perché questa componente è fortemente influenzata da altri parametri (come ad esempio la disponibilità dei micronutrienti come le vitamine e quindi l’alimentazione generale). In secondo luogo, tutti gli studi sono concordi nell’associare un miglioramento del sistema immunitario associato ad una moderata attività fisica quotidiana. Partendo da questi due presupposti, come possiamo regolarci? Intanto cominciamo a dare dei numeri: nonostante la durata e l’intensità siano completamente soggettivi, possiamo regolarci impostando come durata consigliata per la nostra attività fisica un’ora al massimo. Perché un’ora? Cominciamo col dire che se l’intensità è buona, un’ora di allenamento può essere più che sufficiente per qualsiasi sportivo non professionista. Quindi, come possiamo regolare l’intensità? In due modi principali: valutando il battito cardiaco nel caso in cui il mio sforzo sia di tipo aerobico e regolare (corsa sul tappeto o pedalata sui rulli), utilizzando la seppur grossolana ma comunque indicativa formula del valore massimo 220 – l’età e mantenendo il nostro sforzo tra il 70% e il 80% del valore ottenuto. Esempio: individuo di 45 anni, corsa su tappeto; 220-45 = 175, cioè un’attività tra i 130 e i 140 battiti per minuto. Nel caso invece di un’attività cosiddetta “a circuito”, dove per definizione il cuore sale e scende repentinamente a seconda dello sforzo, possiamo utilizzare la scala dello sforzo di Borg, dove la percezione dello sforzo è calcolata su una scala numerica da 6 a 20, sempre in relazione al battito cardiaco. Immaginando l’ultimo blocco di 5 numeri dal 15 al 20 come da “pesante” a “molto pesante”, dovremmo cercare di non superare mai il 16.
3.3 E ora che sono a casa come mi alleno?
Ed eccoci arrivati dalla teoria alla pratica; in questo caso, ciò che si può mostrare è senza dubbio più efficace di ciò che si può posso scrivere. Per cui vi rimando al canale YouTube “Join the endurance”, dove potrete trovare numerosi video tra cui allenamenti a circuito, allenamenti specifici per core stability e postura, allenamenti con piccoli attrezzi o tutorial per la loro fabbricazione con oggetti reperibili comunemente in casa, esercizi di stretching.
Potete anche integrare i video l’uno con l’altro, unendo un allenamento a circuito con uno di core stability, finendo la seduta con dieci minuti di stretching. Ogni video è correlato di commenti e spiegazioni, che potete integrare voi stessi in forma di domanda tramite i commenti. E ogni domanda ogni commento avrà una risposta, parola di McCoach.
Gli Autori
Dott. Emanuele Triberti, biologo nutrizionista
Dott. Mattia Contin, laureato in Scienze dell’Educazione Motoria, maratoneta e triatleta.
