Con il termine legumi si intende un gruppo di alimenti, più precisamente i semi commestibili delle piante appartenenti alla famiglia delle leguminose (papilionacee).

Dal punto di vista storico l’uso dei legumi come alimento di base risale a circa 5000-7000 anni prima della nascita di Cristo, in alcune culture orientali. Il fagiolo comune, il fagiolo Lima e i borlotti sono stati coltivati per la prima volta dalle prime civiltà messicane e peruviane circa 5000 anni fa ed erano diffusi sia tra gli Aztechi che tra gli Incas, sono poi giunti in Europa dopo la scoperta delle Americhe. Il segreto della diffusione dei legumi è stata probabilmente la varietà ed il loro valore nutritivo.

I legumi maggiormente consumati e diffusi in Italia ed Europa sono il lupino, i fagiolini e piselli, le arachidi, la soia, i fagioli, le fave, i ceci e le lenticchie. Di ciascuno di essi esistono numerose e diverse varianti, come per i fagioli esistono i borlotti, i cannellini, quelli bianchi di Spagna, quelli rossi e neri.

I benefici sulla salute dei legumi su più fronti hanno recentemente attirato l’attenzione dei professionisti del settore medico e sanitario.

E’ interessante sapere che in Italia, negli ultimi 50 anni, si è verificata un’importante diminuzione della coltivazione e produzione di legumi, sia di quelli secchi che di quelli freschi. Ciò può essere dovuto in parte alla riduzione complessiva di suolo disponibile per le coltivazioni agricole, alla marcata riduzione del numero di aziende di piccola dimensione tradizionalmente dedite a questo genere di produzioni e, soprattutto, alla contrazione della domanda di legumi per effetto dei stili alimentari mutati.

Tra i Paesi europei, il maggior consumo di legumi si osserva nel Mediterraneo, con un consumo pro capite giornaliero compreso tra 8 e 23 g, mentre nel Nord Europa il consumo giornaliero risulta essere inferiore ai 5 g. Anche negli Stati Uniti si è rilevato uno scarso consumo e le politiche federali sono attive nella promozione di questi cibi.  Le principali forme di vendita sono: freschi, al momento della raccolta, oppure surgelati, sterilizzati in scatola e secchi.

I legumi: composizione nutrizionale ed effetti benefici

Il consumo di legumi è parte integrante di una dieta salutare poiché sono una buona fonte di proteine (22-28g/100g di prodotto secco), carboidrati (40-45g/100g), fibre e sostanze fitochimiche come composti bioattivi, fitoestrogeni, oligosaccaridi, saponine e composti fenolici.

Sono un’ottima fonte di Ferro non eme, non contengono colesterolo, sono una buona fonte di alcuni sali minerali come Calcio, Zinco, Fosforo e Potassio e alcune vitamine del gruppo B. Sono inoltre alimenti a ridotto contenuto di grassi (2-5g/100g). Come fonte preziosa di proteine è bene ricordare che non contengono tutti gli aminoacidi essenziali,ma associandoli a dei cereali si può ad ottenere un connubio ottimale in termini di pattern amminoacidico.

Molti studi epidemiologici degli ultimi 20 anni hanno confermato l’effetto protettivo e preventivo dei prodotti di origine vegetale, in particolare dei legumi, relativo ad un minor rischio di sviluppare obesità ed eccesso ponderale, malattie cardiovascolari, sindrome metabolica, diabete, ed minor rischio di sviluppare alcune forme tumorali (intestinali, ai polmoni, alla mammella).

La FAO (Food and Agriculture Organization of the United Nations) ha dichiarato il 2016 l’anno internazionale dei legumi per promuoverne il consumo, anche in relazione al fatto che, da un punto di vista produttivo, la coltivazione di legumi presenta una maggiore sostenibilità ambientale e minori costi rispetto alla produzione di proteine animali. Inoltre i legumi sono in grado di incrementare la fertilità del suolo con importanti effetti benefici sull’ambiente.

Per maggiori informazioni visita la pagina Facebook: Domande al mio Nutrizionista – Dott. Silvio Fiorio

 

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